Časté svačiny během dne jsou jedním z hlavních důvodů, proč je těžké udržet si zdravou váhu. Na první pohled se malé svačiny mohou stát zdrojem velkého množství kalorií navíc, a když je jíme několikrát denně, problém se stává vážným.
Proto stojí za to zamyslet se nad tím, proč tak často nahlížíme do ledničky. V tomto článku se podívám na devět možných příčin zvýšené chuti k jídlu a častého pocitu hladu.
- Častý pocit hladu a zvýšená chuť k jídlu přímo vedou k snackování. To je jedna z nejčastějších příčin potíží s udržením zdravé váhy.
- Zjištění příčin neustálého hladu má rozhodující význam pro odstranění škodlivých stravovacích návyků.
- V první řadě je třeba věnovat pozornost dennímu jídelníčku – špatně vyvážená strava je nejčastější příčinou neustálého pocitu hladu.
Nesprávně vyvážená strava
Hlavní chybou, která vede k častému pocitu hladu, je nevyvážená strava.
Pokud se vaše strava skládá převážně z jednoduchých sacharidů a silně zpracovaných potravin a také v ní chybí bílkoviny, tuky a vláknina , váš organismus se bude určitě cítit špatně. A právě prostřednictvím pocitu hladu bude vyžadovat chybějící makroživiny .
Nedostatek bílkovin brání produkci ghrelinu, takzvaného hormonu hladu. Konzumace velkého množství jednoduchých sacharidů vede k tomu, že se jídlo rychle tráví na glukózu, což způsobuje prudký vzestup hladiny cukru v krvi.
Inzulín se snaží rychle odstranit přebytek cukru a pokles jeho hladiny signalizuje tělu, že potřebuje více jídla. Proto je vhodné konzumovat složité sacharidy, které zajišťují delší pocit sytosti.
Měli byste také dbát na to, aby vaše strava obsahovala dostatek tuků, hlavně kvůli pomalému průchodu potravy trávicím traktem. Konzumace tuků je také spojena s produkcí hormonů odpovědných za pocit sytosti. Nedostatek vlákniny zase vede ke zvýšení chuti k jídlu. Tato složka potravy je zodpovědná za regulaci trávicích funkcí a posílení pocitu sytosti.
Příliš velká fyzická aktivita
Pravidelné vysoce intenzivní cvičení může zvýšit základní rychlost metabolismu (ZRM), tj. množství energie, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidu. Pokud se tedy často rozhodnete pro intenzivní trénink, spálíte více kalorií, ale zároveň zvýšíte svou energetickou potřebu. Výsledkem může být zvýšená chuť k jídlu a pocit hladu, zejména pokud jíte stejné množství jídla jako dříve. Řešením tohoto problému je správně zvolený tréninkový plán, ve kterém se střídají intenzivní tréninky s lehčími.
Jídlo ve spěchu
Poměrně rozšířený je názor, že štíhlá postava Francouzek je dána zvláštním způsobem stravování. Mnoho lidí věnuje pozornost vědomé konzumaci jídla a požitku z něj. Jídlo proto konzumují bez spěchu, což má příznivý vliv na trávicí procesy. Studie provedená vědci z Belfastu v roce 2023 ukázala, že pomalejší konzumace jídla a důkladné žvýkání každého sousta může vyvolat silnější pocit sytosti.
Nedostatečná hydratace organismu
Pocit dehydratace se často zaměňuje s pocitem hladu, který nás nutí hledat něco k jídlu. Proto je třeba dbát na správnou hydrataci organismu . Předpokládá se, že zdravý dospělý člověk by měl vypít alespoň 1,5–2 litry vody denně. Je důležité pít pravidelně, nejlépe po malých doušcích, což napomáhá lepšímu vstřebávání tekutin.
Dobrým nápadem je vypít asi 400–500 ml vody půl hodiny před jídlem. Díky této strategii se budete cítit déle sytí a budete konzumovat méně kalorických potravin.
Faktory onemocnění
Pokud často pociťujete hlad i po vydatném jídle, určitě vyhledejte lékaře. Tyto typy onemocnění mohou být způsobeny choroboplodnými faktory. Trvalý hlad a nadměrná chuť k jídlu jsou jedním z hlavních příznaků cukrovky . Tento příznak se také objevuje u následujících onemocnění: hypertyreóza , hypoglykémie , Cushingův syndrom nebo deprese . Příčinou „vlčího hladu“ může být také poškození centra sytosti.
Užívání určitých léků
Nadměrná chuť k jídlu a častý pocit hladu mohou souviset s užíváním některých léků. Tento typ nežádoucích účinků se může vyskytnout u osob užívajících následující léky: antidepresiva , antipsychotika , kortikosteroidy , antiepileptika a antikoncepční prostředky obsahující progesteron . Pokud užíváte tento typ léků a zaznamenali jste problémy s nadměrnou chutí k jídlu a pocitem hladu, poraďte se se svým lékařem.
Konzumace velkého množství nealkoholických nápojů
Lidé, kteří se rozhodli omezit příjem kalorií, často nahrazují slazené nápoje nápoji s nulovým obsahem cukru. Problém je v tom, že sladká chuť těchto nápojů nutí mozek očekávat novou dávku kalorií, ale tyto druhy nápojů neobsahují žádné kalorie. V důsledku toho můžete pociťovat zvýšenou chuť k jídlu. Výzkumy provedené vědci z University of Southern California ukázaly, že sukralóza – sladidlo často používané v nápojích s nulovým obsahem kalorií – může vyvolávat zvýšenou chuť k jídlu a pocit hladu. Výsledky byly publikovány v březnu 2025 v časopise Nature Metabolism.
Častá konzumace alkoholu
Je všeobecně známo, že nadměrná konzumace alkoholu může ztížit udržení zdravé hmotnosti. Na jedné straně se jedná o to, že konzumace alkoholu přispívá k hromadění tukové tkáně . Na druhé straně po konzumaci alkoholu se nám zvyšuje chuť k jídlu, což vede ke konzumaci většího množství jídla. Nakonec se alkohol často konzumuje s něčím.
Chronický a silný stres
Silný a chronický stres narušuje fungování organismu na mnoha úrovních. Má také negativní vliv na naše rozhodnutí týkající se stravování. Stres, který trvá dlouhou dobu, vede ke zvýšení hladiny kortizolu , a tento hormon může být zodpovědný za zvýšení pocitu hladu a také za vznik četných pokušení jíst. Právě kortizol je velmi často příčinou snackování. Relaxační cvičení, fyzická aktivita a techniky hlubokého dýchání mohou pomoci kontrolovat chuť k jídlu.
