Chcete svačinu, která vás zasytí a prospěje vašemu zdraví? Mandle jsou skutečným pokladem přírody: harmonická kombinace vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, která zasytí, posiluje srdce a vyživuje střeva.
Jak jsou mandle prospěšné a jak se používají v kuchyni? Podíváme se, co na toto téma říkají nejnovější vědecké studie.
Mandle – nejzdravější svačina na světěPodle údajů Centra pro údaje o potravinách Ministerstva zemědělství USA (USDA) je malá hrst mandlí (30 g nebo asi 20–25 kusů) skutečnou pokladnicí živin:
- bílkoviny : 6,4 g;
- vláknina : 3,9 g;
- tuky : 15,2 g, z toho 9,6 g tvoří mononenasycené mastné kyseliny, které podporují činnost srdce.
Klinické studie potvrzují jejich léčivé účinky. Denní konzumace mandlí snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL-C) o 5,83 mg/dl, aniž by ovlivňovala hladinu HDL-C. Je to díky fytosterolům a kyselině olejové, které omezují vstřebávání cholesterolu ve střevech.
Mandle jsou také účinné v boji proti inzulínové rezistenci. Studie provedená v roce 2023 ukázala, že u lidí s nadváhou, kteří po dobu šesti týdnů nahradili vysokosacharidové svačiny mandlemi, došlo ke zlepšení citlivosti na inzulín a ke snížení hladiny glukózy po jídle.
Další výhodou je protizánětlivý účinek mandlí – vitamín E (7,8 mg v 30 g) a polyfenoly snižují markery oxidačního stresu . To potvrzují zejména studie Čínské lékařské univerzity v Tchaj-peji. Mandle jsou tedy nejen chutnou svačinkou, ale také naším spojencem v mnoha oblastech zdraví.
Kdo by měl jíst mandle? Kolik mandlí lze sníst za den?
Mandle jsou univerzální volbou pro ty, kteří netrpí alergií na ořechy. Jejich pravidelná konzumace je obzvláště prospěšná pro lidi, kteří dbají na své srdce, váhu a stabilní hladinu cukru v krvi. Studie provedená v roce 2020 ukázala, že mandle snižují diastolický krevní tlak o 1,3 mm Hg, což přispívá k prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
Loma Linda University zase poukazuje na to, že vláknina a tuky v mandlích zajišťují dlouhodobý pocit sytosti, což pomáhá vyhnout se nezdravým svačinkám. U lidí s predispozicí k cukrovce typu 2 mandle stabilizují hladinu glukózy.
Kolik mandlí byste měli jíst? Odborníci doporučují konzumovat 20–30 g denně, což je malá hrstka, která poskytuje asi 170 kcal . Tato dávka kombinuje zdravotní přínosy s mírným obsahem kalorií. Lze konzumovat i větší porce, ale lidé, kteří dbají na svou váhu, by měli být opatrní. Nejlepší je vybírat syrové nebo lehce pražené mandle, které neztratily své cenné mastné kyseliny.
Proč je konzumace mandlí prospěšná?
Bílkoviny a vláknina obsažené v mandlích prodlužují pocit sytosti o několik hodin . Tím snižují chuť na sladké a kalorické snacky a pomáhají kontrolovat váhu. Prebiotické frakce mandlových vláken modulují složení střevní mikroflóry, zejména množení prospěšných kmenů Bifidobacterium a Roseburia, jakož i produkci krátkých mastných kyselin (SCFA), které posilují střevní bariéru a zmírňují záněty.
Nelze opomenout ani antioxidační vlastnosti mandlí: vitamin E a rozsáhlý komplex polyfenolů (včetně proantokyanidinů, izorhamnetinu) účinně neutralizují volné radikály a snižují koncentraci markerů oxidačního stresu – MDA a CRP.
Využití mandlí v kuchyni
Mandle doplní vaši ranní ovesnou kaši o bílkoviny a tuky. Dodají salátům s rukolou, pečenou řepou a kozím sýrem jemnou texturu a lehkou ořechovou chuť. Milovníci smoothie ocení mandle pro jejich krémovou konzistenci a vysokou nutriční hodnotu. Stačí je smíchat s banánem, špenátem a jogurtem.
Domácí mandlové pesto se skvěle hodí jak k těstovinám, tak k čerstvé zelenině. Mandlová mouka otevírá dveře bezlepkovému pečení – dorty, muffiny a brownies získávají jemnou strukturu a lehce ořechovou chuť. Jemně nasekané mandle lze také použít jako atraktivní posyp na dezerty nebo slaná jídla.
Aby se zachovala nutriční hodnota, pražte mandle na mírném ohni nebo v troubě předehřáté na přibližně 150 °C, rozložené v jedné vrstvě na pergamenovém papíře. Tato metoda minimalizuje oxidaci mastných kyselin. Surové ořechy skladujte v uzavřené nádobě v chladničce nebo mrazničce, aby se zpomalil proces žluknutí a ořechy zůstaly čerstvé po několik měsíců.
