Klidný spánek nezávisí pouze na faktorech, jako je světlo nebo okolní hluk. Na kvalitu spánku má přímý vliv také strava a nenahraditelná aminokyselina tryptofan hraje v tomto procesu klíčovou roli.
Tato živina je pro organismus nezbytná, protože se nevytváří přirozenou cestou a musí být přijímána s potravou.
Jeho význam spočívá v účasti na tvorbě serotoninu a melatoninu – dvou látek, které přímo ovlivňují emoční pohodu a spánek.
Serotonin pomáhá regulovat náladu a zvládat stres, zatímco melatonin „odpovídá za synchronizaci cyklu spánku a bdění“. Při nízké hladině tryptofanu v organismu se často vyskytují problémy se spánkem, výkyvy nálady nebo pocit únavy .
Jak zlepšit vstřebávání potravy pomocí vhodných kombinací
Pouze konzumace tryptofanu nezaručuje, že ho tělo účinně využije. Podle odborníků na výživu je pro posílení jeho účinku nutné kombinovat ho s dalšími živinami.
Přidání složitých sacharidů, jako je hnědá rýže nebo žitný chléb, napomáhá jejich vstřebávání. Kromě toho hraje důležitou roli také vitamin B6, který se nachází v potravinách, jako jsou banány, a napomáhá jeho přeměně na serotonin.
Na druhou stranu, vysoký příjem jiných bílkovin může být kontraproduktivní, protože mohou bránit jejich vstřebávání a ovlivňovat jejich účinnost při regulaci spánku.
Bílkoviny, které byste měli konzumovat večer
Mezi nejdostupnější a nejúčinnější možnosti odborníci na výživu řadí kuřecí prsa. Toto libové maso obsahuje nejen značné množství tryptofanu – asi 292 mg na 100 gramů, ale také málo nasycených tuků, což z něj činí vhodnou volbu pro večeři.
Konzumace spolu s hnědou rýží nebo pečenou zeleninou může pomoci zlepšit váš noční spánek. Obsahuje také málo nasycených tuků, což z něj činí užitečnou volbu pro večeři, ideálně v kombinaci s porcí hnědé rýže nebo pečenou zeleninou.
Které potraviny obsahují nejvíce tryptofanu?
Existuje několik potravin bohatých na tuto aminokyselinu, například dýňová semínka, sezam, sójové boby a čedar . Jejich každodenní konzumace je však často omezená nebo mají nutriční nedostatky. V případě čedaru „obsahuje hodně nasycených tuků“, což z něj nedělá nejzdravější volbu.
Vyhýbejte se zpracovaným potravinám: lepší jsou přírodní a doma připravené
Při výběru je lepší dát přednost čerstvému masu a vyhýbat se uzeninám. Uzeniny často obsahují „přísady, škroby a nadbytek soli“ – prvky, které snižují nutriční hodnotu konečného produktu.
Z tohoto důvodu je ideální koupit celé prso a připravit ho doma, v troubě nebo na grilu, aby se zachovaly jeho prospěšné vlastnosti a nepřidaly se zbytečné kalorie.
Nejlepší potraviny před spaním pro zlepšení kvality spánku
Různé potraviny mohou přispět k klidnějšímu spánku, pokud se konzumují několik hodin před spaním. Mezi jejich vlastnosti patří živiny, které ovlivňují produkci melatoninu – hormonu regulujícího cirkadiánní rytmy.
1. Ořechy
Jsou koncentrovaným zdrojem hořčíku a vitamínu B – dvou složek, které mají pozitivní vliv na noční odpočinek.
Hořčík je zejména spojován se zlepšením stavu lidí trpících nespavostí. Kromě toho tyto potraviny obsahují přírodní melatonin, který usnadňuje usínání.
2. Heřmánkový čaj
Tento tradiční nálev má sedativní účinek. Obsahuje apigenin, antioxidant působící na receptory mozku, který pomáhá usnout a zmírnit neklid.
3. Kiwi
Bylo prokázáno, že pravidelná konzumace tohoto ovoce je prospěšná pro odpočinek díky obsahu antioxidantů a serotoninu, který je nezbytný pro syntézu melatoninu.
4. Trpká třešňová šťáva
Je známo, že obsahuje velké množství melatoninu, proto může být užitečné vypít před spaním malou sklenici, zejména pro ty, kteří trpí nespavostí. Obsahuje také antioxidanty, které podporují celkový zdravotní stav a snižují zánětlivé procesy.
5. Tučné ryby
Ryby jako losos nebo pstruh obsahují vitamín D a omega-3 mastné kyseliny – živiny, které ovlivňují činnost mozku a kontrolu spánkového cyklu. Ty zase prospívají kardiovaskulárnímu a imunitnímu systému.
6. Ořechy
Konzumované před spaním mohou usnadnit usínání a zlepšit kvalitu spánku. Zdravé tuky z nich dělají výživnou a vyváženou volbu pro konzumaci na konci dne.
7. Bílý rýže
Ačkoli tato obilnina není známá vysokým obsahem vlákniny, má vysoký glykemický index, který může stimulovat zvýšení hladiny serotoninu v mozku. Tato vlastnost z něj někdy činí užitečný prostředek pro zlepšení spánku.
